Pautas y recomendaciones prácticas de alimentación para nadadores

Lourdes Mayol es Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Iberoamericana (UIA)

En general, los nadadores tienen horarios muy ocupados y se les dificulta cubrir las altas demandas de energía del entrenamiento o no comen en el momento adecuado. Algunas estrategias que pueden ayudarte son:

  1. Ten un patrón de comidas y refrigerios frecuentes. Procura hacer 3 comidas principales y 2 a 3 refrigerios al día. Esto te permitirá distribuir mejor la energía a lo largo del día y evitar sentirte demasiado «lleno» antes de los entrenamientos.
  2. Organiza tus tiempos de comida de acuerdo a tus horarios de entrenamiento. Consume un refrigerio pequeño antes de un entrenamiento muy temprano por la mañana o en las horas previas al entrenamiento o competencia si ya han pasado más de 3 horas después de tu última comida. Muchos nadadores tienen que hacer sus comidas en el camino hacia el colegio, a su casa o rumbo a la piscina porque no tienen suficiente tiempo disponible. Organízate desde la noche anterior y busca alimentos prácticos que puedas consumir en tus trayectos.
  3. Utiliza bebidas deportivas durante los entrenamientos. Además de hidratarte, estas bebidas te aportan carbohidratos que te ayudarán a mantener tus niveles de azúcar en sangre, a dar energía a tus músculos y retrasar la aparición de la fatiga, sobretodo en entrenamientos de muy alta intensidad o cuando entrenas muy temprano y no tienes oportunidad de desayunar en forma.
  4. Estrategias de comidas para la recuperación. Procura llevar en tu maleta barras energéticas, barras de granola o cereal, jugos de frutas, yogurt de beber o sándwiches, y trata de consumirlos en cuanto termines de entrenar o competir para iniciar tu camino hacia la recuperación, sobretodo si tienes otra sesión de entrenamiento o competencia en el día.
  5. Incluye alimentos y bebidas altos en energía. Los alimentos para deportistas como las barras energéticas, las bebidas altas en carbohidratos y las comidas líquidas pueden ser útiles y convenientes cuando se tienen altas demandas de energía o no se dispone de mucho tiempo para comer, pero recuerda que son más costosos y que también puedes cubrir tus requerimientos sólo con alimentos. Algunos ejemplos serían, barras de granola, sándwich de mantequilla de maní, merengadas, yogurt con frutas y cereal, cócteles de frutas con yogurt y granola, jugos de frutas, entre otros.

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